Bio 2. EL SON

El nostre cos necessita descansar. S'ha dit que tenir un son reparador és equiparable a “esborrar la pissarra” del dia anterior i el fet de no dormir adequadament està associat a múltiples problemes tant físics (cansament, falta d'energia, problemes intestinals, dolors musculars) com emocionals (irritabilitat, manca d'atenció i concentració, problemes de memòria, estat d'ànim baix, nerviosisme) com neurològics (exacerbació dels processos elèctrics del cervell en cas d'epilèpsia, descompensació de certs neurotransmissors), etc.

Quan dormim adequadament el nostre sistema nerviós passa per una sèrie de fases de manera ordenada. Aquestes fases s'estudien mitjançant la resposta elèctrica del nostre cervell, l'activitat muscular i el moviment dels ulls. Per arribar a descansar de manera eficaç, hem d'arribar a una fase anomenada REM (Rapid, Eye Movement), en la qual es produeix una relaxació muscular profunda, una alta activitat cerebral, un moviment característic dels globus oculars. És la fase on somiem.

Aquesta fase triga aproximadament 90 minuts en aparèixer i es va alternant amb altres fases de son lleuger o NO REM. Es considera que aproximadament un 25% del temps que estem dormint el passem en fase REM en el millor dels casos.

Si per la raó que sigui no som capaços d'arribar a la fase REM o no hi estem el temps suficient el nostre cos no farà el “reset” necessari per poder funcionar i pagarem el preu l'endemà.

M'agrada posar l'exemple d'una rentadora.

La rentadora té una finalitat, que la roba quedi neta. I per això fa una sèrie de processos en un ordre determinat. Mulla, mou, ensabona, esbandeix, centrifuga. Si parem la rentadora abans que faci tot el procés el resultat no serà el desitjat.

Amb el son passa el mateix. Ha de fer el seu procés per aconseguir la seva finalitat.

Tot i que va canviant amb l'edat es considera que són necessàries 8 hores de son diari per un adult per fer tot el procés de manera adequada.

De fet la fórmula correcta seria 8 ± 2 hores. És a dir entre 6 i 10 hores. Hi ha persones que necessiten més hores per dormir i d'altres que amb menys en tenen prou. De tota manera excepte casos raríssims més de 10 és hipersomnia i menys de 6 és insomni o privació de son.

Ara ve el problema.

Com molts sabreu el son és molt sensible a diversos factors.

Per dir-ho suaument el son és Fràgil.

Sense la voluntat de ser exhaustiu: una digestió difícil, un excés d'estimulants (cafè, té, etc), un canvi en el ritme diürn (torns laborals matí-tarda-nit), un vol transoceànic (jet lag), un canvi en la temperatura de l'habitació, qualsevol tipus de soroll, un malestar o una dolència física, les preocupacions, l'ansietat per alguna cosa que fem l'endemà (encara que sigui positiva), l'estat d'ànim deprimit, l'ús de tòxics (tabac, alcohol, altres drogues), problemes de relació, dificultats respiratòries (apnea del son) poden alterar la qualitat i la quantitat d'hores de son.

Per tant us explico seguidament una sèrie de pautes generals que serveixen per aproximar-nos a millorar la qualitat del son i per minimitzar la incidència dels factors que el dificulten.

El primer que hem de tenir clar és que hem de convertir el son en un Hàbit.

Hem de netejar les interferències per deixar que el nostre cos faci el que ha de fer. Descansar sense interrupcions durant 8 hores.

Un element important és que el nostre cos ha d'associar el fet de dormir a una sèrie d'estímuls ordenats i clars.

Pautes per la higiene del son:

Bio 1ª part

Salutacions,

Continuant amb l'explicació de l'article passat on fèiem referència a la necessitat d'un equilibri global en l'ésser humà, avui desenvoluparem de manera més detallada l'àrea biològica.

Com us deia en l'anterior entrada del blog, l'àrea biològica fa referència a tot allò que té a veure amb el que és orgànic, tant els òrgans com les funcions. Es refereix al nostre cos i el seu funcionament.

Hi ha cinc aspectes que són importants i que haurem de tenir en compte si volem treure el millor rendiment del nostre cos.

En aquesta entrega ens centrarem en els dos primers.

Equilibri

Avui us parlaré d’un concepte bàsic que ens permetrà resituar-nos a nivell vital i ens ajudarà tant a triar els nostres objectius com a perseguir-los de manera efectiva.

Es tracta de l’equilibri.

Des de la Psicologia fem servir un model de l’ésser humà tripartit. Es diu model Bio-Psico-Social.

La part Bio es refereix a tot allò que és orgànic. Tants els òrgans com les funcions. Tot allò que involucra al cos i el seu funcionament està dins l’àrea biològica.

La part Psico es referex a allò que és mental. Els pensaments, les emocions, les expectatives, els valors, les preferències, els records, les vivències, les construccions de la realitat, etc.

La part Social es refereix a tot allò que té a veure amb les relacions que la persona estableix amb els altres. Les relacions familiars, de parella, amb els amics, les activitats que fa per la seva comunitat i a nivell més gran amb les institucions amb les que es relaciona.

Bio--Psico--Social

Des del nostre punt de vista, els tres components estan intercomunicats. Com veieu a l'esquema no estan separats de manera estanca ni funcionen de manera independent sinó que entre cada un d’ells hi ha línees discontínues que fan que una àrea estigui connectada a l’altra. D’aquesta manera tot influeix en tot. Les diferents parts de l’ésser humà interaccionen de manera dinàmica.

Us posaré un parell d’exemples per veure això amb més claretat.

Imaginem que una persona pateix un accident de cotxe. Suposem que per sort no pateix lesions greus que posin en perill la seva vida. L’únic que li ha passat és que arrel de l’accident la seva cara ha quedat desfigurada. Té cicatrius que han variat el seu aspecte de manera important.

Com veieu, aquesta situació l’enmarcaríem dins de l’àrea Biològica, ja que té a veure directament amb una part del seu cos. Ara bé, creieu que la seva part psicològica estarà igual? Els seus sentiments, els seus pensaments, les seva manera de veure les coses serà la mateixa? I anant més enllà, creieu que la seva manera de relacionar-se amb els demés es veurà afectada d’alguna manera? La majoria de persones ens diran que si a les dues preguntes. Un canvi a nivell Biològic afecta a totes les demés àrees. I no calen grans accidents: el diagnòstic d’una malaltia, el dolor crònic, l’obesitat i molts altres exemples que us poden venir al cap són distorsionadors de l’equilibri vital.

Un segon exemple. Imaginem una situació de separació de la parella. En aquest cas es tractaria d’un fenomen que té a veure amb l’àrea social, és a dir de la persona amb algú altre del seu entorn (la parella). Què creieu que li passa a la part Psico quan algú se separa? Es veu afectada? Els estudis demostren que quan una persona se separa (encara que sigui la millor decisió que pugui prendre) passarà per una fase de dol. El dol és una situació que té uns símptomes molt similars a una depressió major. I la part Biològica? Es veurà afectada? El que podrem observar a nivell biològic és que la persona mostrarà uns nivells de resposta del sistema inmunitari (l’encarregat de protegir-nos davant amenaces externes com infeccions, virus, etc) significativament per sota dels nivells normals. Per tant, són més vulnerables a qualsevol tipus de malaltia. Els que us explico està basat en els resultats d’experiments seriosos i contrastats. O sigui que un canvi social/relacional pot generar una una reacció biològica clara.

Com veieu aquest és un tema prou important com per dedicar-hi un petit esforç.

En la meva pràctica clínica m’he adonat que les persones que dissenyen les seves àrees de canvi tenint en compte el concepte d’equilibri, aconseguiexen aquests canvis més ràpidament, amb menys esforç i sobretot els mantenen molt millor durant el temps. Dit d’una altra manera, generen canvis que passen més ràpidament a convertir-se en hàbits establerts.

En canvi, les persones que traballen només una àrea, tot i que a curt termini puguin millorar ràpidament no acaben assolint amb la mateixa eficàcia els canvis.

Per això us emplaço a que siguem conscients d’aquesta situació a l’hora de triar els nostres objectius. Avançar equilibradament ens donarà més consistència personal.

Durant els propers articles anirem explicant quines son les àrees crítiques de cada un dels espais, tant biològic, com psicològic i social. De moment ja podem activar la reflexió sobre les nostres pròpies situacions per anar detectant com d’equilibrats estem i quines són les àrees que menys atenció estan rebent.

Una anotació. Equilibri no implica perfecció. És important no atabalar-se. Quan anàvem a l’escola teniem varies assignatures en un sol dia i no passava res. Això és igual. Podem treballar de manera adequada objectius diversos. L’únic que necessitem és una bona gestió dels nostres recursos. Els petits canvis en sentit positiu alimenten l’equilibri global de la persona. No deixeu passar l’oportunitat. Si no fem res ja estem empitjorant. Per tant, enfoquem, reflexionem i marquem petits objectius cercant l’equilibri. Per la meva experiència us he de dir que val la pena l’esforç!

Salutacions.

Espero els vostres comentaris!

Els Hàbits

ELS HÀBITS

Benvinguts de nou!

Avui parlarem dels hàbits.

Els hàbits són pautes d'actuació persistents que defineixen el que fem i en última instància el que som.

Instaurar un hàbit no és feina fàcil, requereix compromís i esforç. Començar és el primer pas, potser el més important però ningú assoleix bons resultats a llarg termini sense instaurar les accions adients dins del seu dia a dia.

Quan un hàbit està instaurat forma part de la vida de la persona. Es torna la seva manera de fer les coses. És pràcticament automàtic, no requereix un grau de consciència elevat ni grans despeses atencionals ni energètiques. Simplement es fa.

Tothom té hàbits. El que passa és que potser els hàbits que tenim no són els que ens poden conduir al lloc on volem arribar. Així doncs, per instaurar un hàbit no només haurem de començar una nova acció, sino que aquesta nova acció haurà de competir amb altres accions/hàbits que normalment són de signe contrari a les que volem instaurar. Per tant, preparem-nos pel viatge.

Com es fa perquè una acció aïllada es converteixi en un hàbit a llarg termini?

Acció

Hola de nou,

Després d’aquestes setmanes estiuenques tornem al bloc per continuar avançant pas a pas cap als nostres objectius.

Un cop definit el problema i marcats els objectius,  arriba el moment de començar el canvi real. Em refereixo al arxiconegut moment de passar a l’acció.

Segurament aquest és el moment més crític de tots. On la majoria de les persones tenen problemes. Quantes vegades una idea genial es queda només en això? Quants bons propòsits no prosperen? L’inici del curs escolar o el principi d’any són dos períodes en que típicament ens trobem amb aquestes situacions. L’exercici físic que no s’acaba de fer, la dieta que no acaba de començar, l’ idioma que no acaba d’arrencar, aquelles coses pendents que no s’acaben d’acabar, etc.

Per fer-ho senzill, sense acció no hi ha canvi. Imaginem que faig una recepta de cuina d’una manera i em surt el plat salat.  Puc fer una planificació, marcar-me uns objectius, tenir clar quin és el plat ideal que vull fer i visualitzar tot el procés. Si quan em poso a fer el plat segueixo exactament els mateixos passos el plat continuarà estant salat.